Na biceps jest podciąganie na drążku wąskim podchwytem i uginanie przedramion ze sztangą, ale na triceps rzeczywiście za mało. Więc wygląda to teraz tak: Wersja A: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 10 serii 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8 serii 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 6 serii 4. Wyciskanie żołnierskie - 5 serii 5. [...]
[...] głową w dół 2s do pieczenia skos górny 2s do pieczenia biceps gryf łamany 4s po 10p *50kg młotek 3s po 10p * 28kgkg skręt w opadzie tułowia do pieczenia środa triceps pompki na poręczach +20kg 3s francuskie leżać 2s po 46kg wyciąg górny 1s do pieczenia plecy wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg wiosłowanie nad chwytem 4s po10p * 75kg [...]
no ok spoko to jest ta forma skrócona oto przykladowy plan: A) -przysiad 5serii x 5powtórzen -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max [...]
[...] ciężary i tym ćwiczą,oczywiście co jakiś czas dokładając 1-2 kg-w miare postepu siły i masy... Kiedyś zrobiliśmy zawody w wielokrotnym wykonywaniu danych cw-m.in pompki na poreczach i biceps sztanga 30 kg.... Wielu cwiczacych trenwało normalnie bicepsy sztanga 30 kg-wykonujac 10-12 powt w 3-5 seriach...czasem dokładali po 2,5 kg.... [...]
Trening A: 1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 2. MC (80kg) 5 x 10 Wiosłowanie sztangą 5 x 7 3. Podciąganie na drążku 4 x 12 4. Wyciskanie lezac 5 x 6 pow 5. Modlitewnik 5 x 7 6. + brzuszki Trening B: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7 2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7 3. Podciąganie na drążku 2 x 18 4. Wyciskanie sztangi głowa do góry 5 x 7 5. POMPKI [...]
Trening A: 1. MC (80kg) 5 x 10 2. Podciąganie na drążku 4 x 12 3. Wyciskanie lezac 5 x 6 pow 4. Modlitewnik 5 x 7 5.Brzuszki 2x10 Trening B: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7 2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7 3. Podciąganie na drążku 2 x 7 4. Wyciskanie sztangi głowa do góry 5 x 7 5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 7 To moze tak ?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dokładnie jak do wojskowej to siła sie będzie liczyć , właśnie podciąganie pompki klasycze wąsko , w podporze tyłem , spokojnie wypacujesz tu solidne mięśnie w rok takim "domowym" trenngiem . Na nogi masz też przysiady czy wspięcia na palce , przy dobrej diecie nawet masa powinna troche pójść doprzodu a jak za rok zapiszesz sie na siłownie to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pompki to spokojnie robię 35 jednorazowo... Tylko muszę se załatwić drążek i jak na razie bez treningów 5 podciągnięć prostym chwytem, gorzej tym drugim, jest bardziej wymagający. Siłę do wojskowej wyrobię a na nogi to wolę zdecydowanie biegać. Ale może przysiady dołączę do pompek i brzuszków. Ważne, że od pompowania mam już zarysy klaty i [...]
beznadzieja... abs wyrzuć całkowicie, jak nie masz dostępu do siłwoni to już rób ten drążek pompki i coś na nogi(przysiady z wyskokiem, wykroki z wyskokiem) i na brzuch 3 razy w tyg w nie przesadzonych seriach...
Teraz plan okej. Przysiady 3s (12,10,8) Wiosłowanie 3s (12,10,8) Martwy ciąg 2s (10,10) Wyciskanie leżąc 3s (12,10,8) Wyciskanie stojąc 2s (10,10) Bez tego tez trening bylby okej jesli przylozylbys sie do bazy powyzej. Pompki na poręczach 2s max Podciąganie podchwytem 2s max Brzuch wystarczy tak jak to ujales. Przyciąganie kolan do klatki 2s max [...]
Jak bym cwiczyl tak to by bylo dobrze 1.rozciaganie 2.brzuszki do zmeczenia 3.przysiady z obciazeniem ok 20 4.wspiecia na palcach z obciazeniem tez ok 20 5.pompki 5 serii po 10 w jednej na poczatek 6.drazek 7.podnoszenie hantelkow kilka serii po 10 8.rozciaganie cwiczylbym w poniedzialek srode i w piatek
A o tym co sądzisz: Trening A 1. Martwy ciąg 3s 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3s 3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3s 4. Wyciskanie hantli siedząc na barki 3s 5. Pompki na poręczach 2s Trening B 1. Przysiady przednie/tylne 3s 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 3. Wiosłowanie hantlą 3s 4. Wyciskanie hantli siedząc [...]
Postaram się pomóc, sam zaczynałem na treningu w domu na pompeczkach. Jeśli jesteś dziewczyną to żaden trening na rozwój bicepsów,klaty,barów aby było wyrzeźbione nie wchodzi w grę. Wszystko ma być ładne, a brzuszek z kaloryferkiem. Trenuj 3x tydzień- pon, sr, pt. Pompki 4 serie po 10 powtórzeń Spinki-brzuszki ale nie dociągane do końca(chyba [...]
Odpocznij tydzień- jeśli jesteś w "ciągu" treningowym tym systemem. Potem zrób 5-6 tygodni tego: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy [...]